生活習慣の改善で中性脂肪を下げる方法

生活習慣の見直しは難しい?

風邪をひいて病院に行けば、風邪薬が処方されますが、中性脂肪値が高いからと病院に行っても、薬は処方してくれません。代わりに頂けるのは「生活習慣を見直してください」という耳が痛い言葉だけです。

生活習慣改善をしなければいけないことは分かっているけど、毎日の仕事に追われ、なかなか改善する時間が取れない方や、一度は改善に取り組んではみたものの、仕事の付き合いで、結局、長続きしなかった方にも簡単にできる生活習慣の改善法をご紹介します。

生活習慣を改善する方法として、よく挙げられる4つが「食生活の見直し、適度な運動、禁酒と禁煙、ストレスを溜めない」です。それぞれの項目に分けておすすめの改善方法をまとめてみました。

1 食生活の見直し
① よく噛んで食べる
満腹になったという信号が脳に届くのは、食べ始めて15~20分後と言われています。早食いを防ぐためにも「よく噛んで食べる」ことが必要です。
② 「食物繊維」を先に食べる
カロリーの少ない食物繊維を先に食べることで、食事の量を抑え、摂取カロリーを下げることができます。また、食物繊維には糖質や脂質の吸収を抑制してくれる効果があります。
③ 「食事を楽しむ」
食事は味覚だけで楽しむものではありません。視覚や嗅覚を使い、しっかり味わい、楽しむことが必要です。そのため、テレビを見ながら、スマホを見ながらの「ながら食い」はおすすめできません。

2 適度な運動
① 寝る前に「ストレッチ」をする
睡眠前に「ストレッチ」をすることで、中性脂肪値の改善に必要な質の良い睡眠をすることができます。また、ストレッチそのものにも、脂肪燃焼の効果があります。
② 大股で歩く
「大股で歩く」と普通に歩くより、使われる筋肉の領域が広がります。普通に歩くと使われる筋肉は下半身が中心ですが、大股出歩くと上半身の筋肉も使われます。なお、「大股」の歩幅ですが、普段の歩幅の1.3倍が目安です。

3 お酒とタバコ
① タスポは捨てる
いつでも買えるという環境を変えるために「タスポ」は処分しましょう。
② 一日何本と目標を決める
タバコに含まれるニコチンは、善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールと中性脂肪を増やすという悪い作用があります。禁煙が無理だという方は、せめて吸う本数を減らすため、「一日何本までと目標」を立てましょう。
③ ビールを蒸留酒に変える
アルコール度数が高い方がカロリーは高いですが、飲む量を考えるとビールより焼酎やブランデーの方が少量で済むため、カロリーが抑制できます。また、ビールには約11g含まれる糖質が「蒸留酒(焼酎、ワイン、ブランデー)」には含まれていません。
④ 一日に飲む量を決める
適量には個人差はありますが、厚生労働省が推奨する適量は「純アルコール量」にして20~40gです。ビールであれば500ml。焼酎は110ml。ワインだと180mlになります。これを目安に飲む量を見直してください。

アルコールも控えめに

以上の改善方法から、何か出来そうだ、始められそうだと思ったものは見つかりましたか?今回ご紹介した改善方法の中に、あえて、○○を「やめる」といった項目は入れていません。なぜなら、生活習慣を改善するためには、何より「続ける」ことが重要だからです。今まで続けてきた、身体に良くないとは分かっている生活習慣を、いくら中性脂肪の改善のためとはいえ「やめる」ことは「我慢する」というとです。1日・2日の我慢であればできなくもありません。しかし、生活習慣の改善のための我慢は、毎日の「我慢」なのです。始めから、我慢を強いられるような生活習慣の改善方法を選んでしまっては、結局、長続きしないものです。

確かに、揚げ物を食べず、ジョギングをし、タバコとお酒を「やめ続ける」ことができるなら、中性脂肪値は確実に下がるでしょう。正直、今回ご紹介した改善方法は、「続けやすいこと」にスポットを当てたため、劇的な効果は期待できません。我慢はしたくないけど効果は実感したいという方には、今回ご紹介した改善方法と併せてできる簡単な方法があります。

それがDHA・EPA配合のサプリメントの服用です。DHAもEPAも、厚生労働省が積極的な摂取を推奨する栄養素です。DHAには肝臓の働きを活発にし中性脂肪を体外に排出する作用があります。また、EPAには体内に溜め込まれた脂肪や血液中にたまった中性脂肪を分解する働きがあるのです。DHAもEPAもマグロやサバに多く含まれる成分で、口から摂取しない限り、人間の体内では作れない栄養素です。厚生労働省が推奨する摂取量は1日1,000mgです。これはクロマグロのお刺身8人前に匹敵しますので、毎日の食事で1,000mgの摂取量を維持するのは、ほぼ不可能といっていいでしょう。そこで有効なのがDHAとEPAを配合したサプリメントです。商品によって異なりますが、1日あたりおおよそ500㎎以上のDHAとEPAが簡単に摂ることができます。

何度も言いますが、生活習慣の改善において重要なことは「続けること」にあります。我慢を強いられる厳しい生活習慣の改善を途中で諦めてしまうくらいなら、手軽にできる改善法にDHA・EPA配合のサプリメントをプラスする方がより効果的なのです。